Het Mediterrane dieet is niet alleen smakelijk, maar heeft veel bekende gezondheidseffecten. En die zijn vaak terug te voeren op gezonde vetten, zoals in vette vis. Omega 3-vetzuren, want daarover hebben we het, zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die een bewezen heilzaam effect op hart en bloedvaten hebben. Af en toe vis eten is dus een goed idee, en anders zijn er altijd nog visoliesupplementen, meestal capsules. Maar wat te doen als je helemaal niet van vis houdt of er allergisch voor bent? Of als je vegetariër of veganist bent en dus ook geen visolie wilt innemen?

Een dieet met veel omega 3 vetzuren verbetert de algehele weerstand en zorgt ervoor dat de spijsvertering beter werkt. Daarnaast voorkomt het plakvorming in de aderen, die tot hartklachten en beroertes kunnen leiden. Omega 3 heeft daarnaast anti-inflammatoire eigenschappen en er zijn steeds meer studies die indiceren dat omega 3 een gunstig effect heeft bij het voorkomen van bepaalde soorten kanker, zoals darmkanker.

Broodje makreel

De gezondheidseffecten die bij viseters worden geconstateerd zijn waarschijnlijk net zo goed het gevolg van wat mensen eten als van wat ze juist niet eten. Wie relatief veel vis eet, eet waarschijnlijk minder vlees, en dan met name rood vlees en verwerkt vlees zoals worst. Van die producten is bekend dat het het kankerrisico juist verhoogt, daarnaast bevatten vleesconserven en worsten vaak ook veel zout. Overigens hoeft er helemaal niet zo vaak vis op het menu te staan. Twee keer per week is genoeg. Dus af en toe een harinkje happen of een broodje makreel is al voldoende.

Gezond vet uit groente?

Wie niet van vis houdt of wie liever geen vis eet hoeft niet te wanhopen. En veganisten hoeven ook niet naar de visoliecapsules te grijpen. Onder de omega 3 vetzuren bevinden zich verschillende stoffen. De bekendste zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Die laatste twee komen vooral voor in vis, maar ALA kan ook uit niet-dierlijke bron komen en is daarom voor veganisten en vegetariërs de aangewezen keuze. ALA wordt ook wel linolzuur genoemd en is een belangrijk bestanddeel van dieetmargarines.

Een van de bekendste en beste bronnen van ALA is lijnzaad. Lijnzaad is het zaad van de vlasplant. Die wordt al duizenden jaren door de mens verbouwd, en van de vezels wordt linnen gemaakt. Uit de zaden wordt olie geperst, die niet alleen in voeding wordt gebruikt maar ook in het maken van verf. Lijnolie is zelfs het basisbestanddeel van vloerbedekking: het woord linoleum is er zelfs een letterlijke vertaling van. Geen enkel plantaardig voedingsmiddel komt in de buurt van lijnzaad als het om ALA gaat. Groene bladgroente bevat overigens ook ALA, zij het in mindere mate. De geliefde avocado is wel vettig, maar toch geen goede bron van ALA, met slechts 0,1 gram per ons.

Bronnen van ALA (per 100 gram)

  • Lijnzaad: 35 gram
  • Chiazaad: 18 gram
  • Hennepzaad: 8,6 gram
  • Walnoten: 7,5 gram
  • Verse sojabonen (edamame): 0,45 gram
  • Lijnolie (koudgeperst): 53 gram
  • Koolzaadolie: 9 gram
  • Sojabonenolie: 6,7 gram

In een grote studie, die in november 2020 werd gepubliceerd in het Journal of the American College of Cardiology, is het EPA- en ALA-gehalte in het bloed onderzocht van bijna 950 mensen die na een hartaanval in het ziekenhuis belandden. Zo konden de onderzoekers zien hoeveel omega 3-rijk voedsel de patiënten consumeerden. In de 3 jaar na de hartaanval bleek dat de mensen met een hoger EPA gehalte doorgaans minder cardiovasculaire problemen ontwikkelden en ook minder vaak naar het ziekenhuis terug hoefden te keren dan de mensen die juist een hoger ALA gehalte vertoonden. Opvallend genoeg vertoonden de patiënten met meer ALA in hun bloed wel een lager algeheel overlijdensrisico.

Op zich levert vis wel veel meer omega 3 dan plantaardige bronnen, en heeft daarnaast EPA en DPH ook een krachtiger werking dan ALA. Maar door veel producten uit het bovenstaande lijstje te eten, en dan vooral lijnzaad en lijnzaadolie, kan dat verschil wel gecompenseerd worden. Ook zonder vis te eten kun je je gezondheid dus een handje helpen.

Risico's

Een waarschuwing tot slot. Er is niet alleen goed nieuws over omega 3 te melden, want er zijn ook enige aanwijzingen dat een bestanddeel van visoliesupplementen kankercellen ongevoelig zou kunnen maken voor bepaalde vormen van chemotherapie. Oncologische voedingsdeskundigen ontraden daarom doorgaans het gebruik van visolie en het vaak eten van vette vis tijdens chemotherapie. Er is nog wel meer onderzoek nodig. Er zijn ook indicaties dat een grote consumptie van omega-3 vetzuren uit vis (hetzij vette vis, dan wel visoliesupplementen) het prostaatkankerrisico kan verhogen. Wie overweegt om visoliecapsules te gaan slikken en in de risicogroep voor prostaatkanker zit doet er dus goed aan om te overleggen met een arts of voedingsdeskundige.

Meer informatie

Lees meer over omega 3 en de recente onderzoeken naar de werking ervan bij Harvard Health.

Lees wat het Voedingscentrum meldt over omega 3 en ALA.